Cadência na Corrida: O que é e Como Melhorar

Atualizado em 15/04/25

A cadência na corrida é um aspecto fundamental do desempenho e conforto durante a prática deste esporte. Mas o que exatamente significa cadência e por que é tão importante para corredores de todos os níveis?

Neste artigo, vamos explorar o conceito de cadência, como ela pode impactar sua corrida e dicas práticas para melhorá-la.

O que é Cadência na Corrida?

Cadência na corrida refere-se ao número de passos que um corredor dá por minuto. Em termos simples, é a frequência com que seus pés tocam o solo enquanto você corre. A cadência é geralmente medida em “passos por minuto” (ppm). Por exemplo, se você dá 180 passos em um minuto, sua cadência é de 180 ppm.

A cadência ideal pode variar de corredor para corredor, mas estudos sugerem que uma cadência entre 170 e 180 ppm é geralmente eficiente e associada a uma menor probabilidade de lesões. Isso ocorre porque uma cadência mais alta pode ajudar a reduzir o tempo de contato com o solo e a força de impacto, diminuindo o estresse nas articulações e músculos.

Por que a Cadência é Importante?

1. Redução de Lesões: Uma cadência mais alta pode diminuir o impacto nas articulações, o que ajuda a prevenir lesões comuns, como a síndrome da banda iliotibial e a fascite plantar.
2. Melhoria na Eficiência: Aumentar a cadência pode melhorar a eficiência da corrida, reduzindo a sobrecarga muscular e aumentando a economia de energia.
3. Estabilidade e Controle: Uma cadência mais alta pode melhorar a estabilidade e o controle, ajudando a manter uma postura adequada e a evitar quedas.
4. Menor Fadiga: Com uma cadência adequada, a distribuição do esforço é mais equilibrada, o que pode ajudar a reduzir a fadiga durante corridas mais longas.

Como Medir a Cadência?

Para medir sua cadência, você pode usar um monitor de frequência cardíaca com um acelerômetro ou um aplicativo de corrida que registre dados de cadência. Se preferir uma abordagem mais manual, siga estes passos:

1. Conte os Passos: Corra em um ritmo confortável e conte o número de passos de um pé durante 60 segundos.
2. Multiplique por Dois: Multiplique esse número por dois para obter o total de passos por minuto.
3. Ajuste a Medida: Se necessário, repita a medição várias vezes para obter uma média mais precisa.

Dicas para Melhorar sua Cadência

1. Aumente Gradualmente: Se sua cadência atual é significativamente menor do que a faixa ideal, aumente-a gradualmente. Tente adicionar 5 a 10 passos por minuto a cada semana até alcançar o objetivo desejado.
2. Corra em Ritmo: Focar em um ritmo mais rápido pode naturalmente aumentar sua cadência. Tente fazer treinos intervalados que incluam sprints curtos e rápidos.
3. Mantenha Passos Curtos: Concentre-se em dar passos mais curtos e rápidos em vez de passos longos e lentos. Passos curtos ajudam a manter uma cadência alta e eficiente.
4. Fortaleça a Musculatura das Pernas: Exercícios de fortalecimento para os músculos das pernas, como agachamentos e levantamento de panturrilhas, podem melhorar sua capacidade de manter uma cadência mais alta.
5. Ajuste a Postura: Uma boa postura é crucial. Mantenha uma postura ereta, com o tronco alinhado e os ombros relaxados, para melhorar a eficiência da corrida e a cadência.
6. Faça Corridas de Técnica: Inclua corridas de técnica em seu treinamento. Concentre-se em correr com boa forma, o que pode naturalmente levar a uma cadência mais eficiente.
7. Monitore seu Progresso: Acompanhe seu progresso usando aplicativos ou dispositivos de monitoramento para ajustar sua cadência e identificar áreas para melhorar.

Conclusão

A cadência na corrida é um fator importante que pode impactar significativamente seu desempenho e conforto. Compreender e melhorar sua cadência pode ajudar a reduzir lesões, aumentar a eficiência e melhorar sua experiência geral como corredor.

Lembre-se de que a cadência ideal pode variar para cada corredor, e o mais importante é encontrar o ritmo que funciona melhor para você. A prática e a paciência são essenciais para fazer ajustes eficazes na cadência e alcançar seus objetivos de corrida.

Adote essas estratégias e observe como uma cadência ajustada pode transformar sua corrida, tornando-a mais agradável e eficiente.